Legumi

Vegetali appartenenti alla famiglia delle Leguminose, di cui si possono utilizzare ai fini dell’alimentazione umana i semi, i frutti o le piante stesse.

I legumi comprendono fave, lenticchie, ceci, piselli, lupini, soia, fagioli, fagiolini ecc.; contengono dal 25 al 40% di proteine, il cui valore biologico è superiore rispetto a quelle dei cereali, e appena di poco inferiore a quelle di origine animale.

I glicidi rappresentano circa il 50% del peso secco, e sono rappresentati da amido, pectina e cellulosa (quest’ultima soprattutto nella parte esterna del seme).

I lipidi sono presenti per il 3% del peso secco, e per buona parte sono costituiti da lecitina.

Sali minerali e vitamine (B1 e C) sono presenti in discreta quantità.

I legumi possono essere consumati freschi o secchi: i primi sono più ricchi di acqua, e di conseguenza meno calorici, ma contemporaneamente anche meno ricchi di sostanze nutritive.

Per evitare una eccessiva produzione di gas intestinale nella loro digestione è opportuno privare i legumi della pellicola che li ricopre (che contiene cellulosa, glicide non digeribile dagli enzimi umani ma solo da quelli della flora batterica intestinale, con conseguente produzione di gas), e passarli.

È indispensabile inoltre preparare adeguatamente i legumi secchi lasciandoli a bagno almeno 12 ore prima di cuocerli, cambiando durante questo periodo l’acqua per 3 o 4 volte: questo bagno serve a estrarre dal legume le sostanze che ne rendono più difficile la digestione.